La hidratación es un pilar clave en el rendimiento deportivo, pero a menudo se pasa por alto. Tanto en entrenamientos de alta intensidad como en actividades recreativas, el nivel de líquidos en tu cuerpo determina tu resistencia, energía y capacidad de recuperación. ¿Sabías que una deshidratación del 2% de tu peso corporal puede reducir tu rendimiento físico hasta en un 20%? En este blog exploraremos cuánto, cómo y cuándo debes beber agua para mantenerte en tu mejor nivel deportivo.
¿Por qué la hidratación es tan importante para los deportistas?
El agua es fundamental para regular la temperatura corporal, transportar nutrientes y eliminar desechos. Durante el ejercicio, el cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor. Si no repones esos líquidos, el flujo sanguíneo se reduce, tu frecuencia cardíaca se eleva y los músculos no reciben suficiente oxígeno. Esto puede traducirse en fatiga temprana, calambres y disminución del rendimiento.
Beneficios de una buena hidratación en el deporte:
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Mantiene la temperatura corporal estable.
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Optimiza la contracción muscular.
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Reduce el riesgo de lesiones.
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Mejora la concentración y la coordinación.
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Acelera la recuperación post-entrenamiento.
¿Cuánta agua debo beber antes, durante y después del ejercicio?
No existe una regla única que funcione para todos, ya que depende del peso corporal, el nivel de actividad, la intensidad y el clima. Sin embargo, las guías deportivas sugieren lo siguiente:
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Antes del ejercicio: bebe entre 400-600 ml de agua 2 horas antes de entrenar. Esto asegura que empieces la actividad bien hidratado.
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Durante el ejercicio: toma entre 150-250 ml de agua cada 20 minutos. Si el entrenamiento dura más de una hora, combina con bebidas deportivas que contengan electrolitos.
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Después del ejercicio: repón lo perdido. Una fórmula práctica es pesar tu cuerpo antes y después de entrenar; por cada kilo perdido, bebe 1.5 litros de agua para recuperar líquidos.
Agua vs. bebidas deportivas: ¿qué elegir?
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Agua simple: ideal para entrenamientos ligeros o de menos de 60 minutos.
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Bebidas deportivas: recomendadas en sesiones de más de una hora, especialmente si hay sudoración abundante, calor o alta intensidad. Estas aportan sodio, potasio y carbohidratos de rápida absorción.
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Agua con electrolitos casera: puedes preparar una opción natural con agua, un poco de jugo de limón, sal marina y una cucharadita de miel.
Mitos y realidades sobre la hidratación en el deporte
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“Solo bebo agua cuando tengo sed” → Error. La sed es un signo tardío de deshidratación, ya estás perdiendo rendimiento.
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“Beber mucha agua de golpe es mejor” → No. Tomar demasiada agua en poco tiempo puede provocar malestar estomacal e incluso hiponatremia (bajo sodio en sangre).
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“El café deshidrata” → Mito. El café sí tiene un efecto diurético leve, pero también cuenta en la ingesta de líquidos si se consume con moderación.
Estrategias prácticas para mantenerte hidratado
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Lleva siempre una botella reutilizable durante tus entrenamientos.
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Agrega frutas ricas en agua a tu dieta: sandía, melón, pepino, naranja.
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Establece alarmas en tu celular para recordarte beber en intervalos regulares.
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Monitorea tu orina: un color claro es señal de buena hidratación.
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Adapta tu hidratación al clima: en ambientes calurosos o húmedos, aumenta la ingesta de líquidos.
Conclusión
La hidratación es mucho más que beber agua de vez en cuando. Saber cuánto, cómo y cuándo hacerlo puede marcar la diferencia entre un entrenamiento exitoso y uno lleno de fatiga o lesiones. Una correcta hidratación no solo mejora tu rendimiento deportivo, también protege tu salud a largo plazo.
Y recuerda: si ya cuidas tu cuerpo con buenos hábitos, el siguiente paso es elegir equipo deportivo que te acompañe en cada movimiento. En Lotto Sport encontrarás tenis y ropa diseñados para entrenar con comodidad, resistencia y estilo. Porque hidratarte y entrenar bien también significa sentirte bien en cada paso.
